[요가 읽어주는 여자] 볼륨있는 애플힙 만들어주는 10분 하체 운동 루틴 (무릎 안전) > 컬럼

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1. Side Lying Leg Extension – 중둔근(엉덩이 근육) 강화, 엉밑살 제거  

 

1단계  옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 두 무릎을 접은 상태에서 운동을 시작합니다.

2단계  두 다리를 모았다가 천천히 위에 있는 다리를 천정 사선으로 올려 길게 뻗어주세요.

3단계  다시 무릎을 접어 모은 후 같은 자세를 45초 반복합니다.

4단계  엉덩이 바깥쪽의 자극에 집중해보세요.

TIP! 두 엉덩이가 서로 수직으로 같은 선상에 위치하게 위에 있는 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 유의하며 운동해주세요.    

2. Clam Shell 변형 + Hip Lift – 코어, 힙 가동성 향상

 

1단계  이번에는 두 발을 붙이고 두 무릎을 모았다가 벌리는 동작입니다.

2단계  두 발을 바닥에서 떼고 할 수 있다면 뗀 상태에서 진행해주세요.

3단계  앞의 동작을 45초 진행 후 영상의 다른 동작 몇 개를 이어서 진행해 약해진 둔근의 힘을 길러줍니다. 

4단계  숙련자들은 엉덩이를 바닥에서 떼고 클램쉘 동작에 도전합니다. 

5단계   45초가 무리라면 중간에 언제든지 엉덩이를 바닥에 내리고 하셔도 됩니다.

TIP! 귀와 어깨를 멀리 유지해 목에 불필요한 긴장감을 최소화 시키고  운동내내 힙의 자극점에 집중할 수 있도록 해주세요. 

3. Bridge Pose + Hip Opener – 힙업, 안벅지 스트레칭  

  

1단계  등을 대고 누워 두다리를 모아Narrow Bridge 동작으로 엉덩이를 올려주세요

2단계  내시는 숨에 엉덩이를 들었다가 들숨에 엉덩이를 내리고 두 무릎을 벌려줍니다.

3단계  위의 두 동작을 반복하며 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽의 자극에 집중합니다.

4단계  45초 후 잠시 휴식 후 영상을 참고해 복근 운동으로 운동 마무리해주세요!

TIP! 엉덩이를 들어 올릴 때 갈비뼈와 복부가 위로 나오지 않도록 코어의 힘을 주면서 갈비뼈와 배꼽을 등쪽으로 수축합니다.    

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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

   

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