[요가 읽어주는 여자] 전신 육수 폭발! 올인원 다이어트 챌린지 > 컬럼

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1. Hip Extension with a Chair  – 둔근 강화, 힙 리프팅 효과 

1단계  의자나 긴 폼롤러 혹은 벽을 앞에 두고 한다리를 사진과 같이 뒤로 차올려 줍니다.

2단계  무릎을 90도 정도로 구부리고 무릎을 천정쪽으로 올리면 엉덩이 수축이 느껴질 거예요.

3단계  업다운을 10-15회 반복하고 영상을 참조해 다음 동작을 진행합니다.

4단계  몇가지 동작들을 이어가는 콤보형식으로 힙운동을 진행하며 조금씩 강도를 높여보세요. 

TIP! 서 있는 다리는 살짝 구부려 무릎을 보호하고, 중심이 잘 잡힌다면 의자에서 손을 때는 것을 시도해보세요.  

2. Side Plank Hip Dip + Thread The Needle – 코어 강화, 옆구리살 정리, 어깨와 팔 근력 강화  

 

 

1단계  팔꿈치를 내린 사이드 플랭크 자세에서 엉덩이를 한번 내려서 힙딥을 해줍니다.

2단계  다시 엉덩이를 올릴 때 위에 뻗은 손을 반대 팔 겨드랑이 밑으로 뻗어 트위스트 합니다.

3단계  위의 두 동작을 7-10회 반복합니다,

4단계  두다리 뻗는 사이드 플랭크 유지가 힘들다면, 무릎을 내리거나 한 무릎만 세우고 발을 바닥에 대고 진행해도 좋습니다. 

TIP! 코어와 팔의 근력이 부족하신 분들은, 두 무릎을 붙여 바닥에 대고 충분히 연습한 후, 무릎을 떼고 다시 해보세요!

3. Bow Pose – 자세교정, 복근 척추 강화  

 
 

1단계  배를 바닥에 대고 두 손을 뒤에서 깍지 껴 상체 전면을 스트레치해줍니다.

2단계  두손을 풀고 무릎을 접어 발등을 잡습니다.

3단계  발등과 손을 서로 저항하며 가슴을 바닥에서 떼고 몸의 아치를 만들어줍니다,

4단계  무릎도 바닥에서 뗄 수 있다면 가슴과 무릎을 동시에 떼고 호흡을 천천히 이어가며 자세를 유지합니다. 

TIP! 손이 발에 닿지 않는다면 영상을 참조해 뒤에서 깍지 끼고 버티는 것부터 연습하시고,  손과 발이 닿으시는 분들은 강하게 복부를 수축해 허리가 다치지 않도록 유의해주세요.

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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

   

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