건강·여행 [요가 읽어주는 여자] 초보자를 위한 전신 디톡스 스트레칭
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매일 천천히 건강하게 살빠지는 습관! ------초보자를 위한 전신 디톡스 스트레칭
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보통 새해 결심 중 하나로 살을 빼야지 생각하면, 무작정 끼니를 굶거나 열심히 런닝머신 위에서 뛰는 등 격한 유산소 운동만 생각하기 쉬운데요,
이런 방법으로 칼로리와 소모하는 건, 단기간의 효과는 있을지 모르나 현실적으로 지속성이 약하고 무엇보다 영양 불균형과 신체적 부상을 가져오는 등 오히려 건강을 헤치는 효과를 가져올 수 있습니다.
그래서 이번 칼럼은 건강하게 체중감량에 성공하는 습관과 체질을 만들기 위해 온몸에 쌓인 독소를 빼주는 디톡스 스트레칭 기본 자세부터 소개해드립니다.
이번 스트레칭은 하루 중 아침 공복에 해보기를 추천하구요, 제 유튜브채널 ‘요가읽어주는 여자’에서 오분 순삭요가 챌린지 Day17 회 매일 천천히 살빠지는 아침 요가 루틴 편을 찾아 해보시면 훨씬 이해가 빠를 거예요.
1. 스탠딩 사이드 스트레칭 (Standing Side Stretch) – 허리와 옆구리 슬리밍 효과, 자세 교정, 숨은 키(척추) 늘리기
1단계 선 자세에서 사진처럼 한다리를 다른 다리 뒤로 보내 무릎이나 발목을 교차해줍니다.
2단계 오른 무릎을 앞으로 보냈다면 오른 손으로 왼 손목을 잡아당기며 가슴을 활짝 연 상태에서 왼쪽 옆구리를 늘려줍니다..
3단계 최대한 두 다리는 펴준 상태에서 앞 무릎으로 뒷무릎을 살짝 밀어주며 균형을 잡아주세요.
4단계 두 팔은 길게 사선 천정으로 뻗어주고 시선은 천정 혹은 편안한 한 곳을 바라본 상태에서 깊고 천천히 호흡합니다.
TIP! 한 자세에서 가만히 홀딩하는게 힘들다면 영상에서와 같이 중앙으로 왔다가 다시 옆구리 스트레칭을 반복해주세요. 두 방향 다 해보시고 조금 더 뻣뻣한 한 쪽을 몇번 더 반복해 스트레칭 해주는 걸 추천해요!
2. 로우 런지 변형 (Low Lunge) + 사이드 밴드(Side Bend) – 허리통증 예방, 허벅지 슬리밍 효과
1단계 테이블 자세에서 왼발을 앞으로 보내 무릎을 접어 로우 런지 자세를 취합니다.
2단계 오른 무릎을 바닥에 대고 두 손을 천정으로 뻗어 첫번째 했던 자세처럼 왼손으로 오른 손목을 잡아 당기며 옆구리를 늘려주세요.
3단계 들숨에 다시 중앙 제자리로 돌아오고 날숨에 옆구리 스트레칭을 반복합니다.
4단계 허벅지 앞과 옆구리의 자극을 느끼며 충분히 스트레칭한 후, 반대 다리도 같은 방법으로 진행해주세요.
TIP! 손을 왼쪽으로 보냈을 때 중심이 흔들리시는 분들은 허벅지 사이를 좀더 중앙으로 조인 다음, 척추를 펴고 늘려주는데 집중해주세요.
3. 하프 스플릿 (Half Split)과 변형자세 – 햄스트링(대퇴이두근) 과 종아리 스트레칭, 다리 붓기(부종) 제거
1단계 앞의 자세에서 구부렸던 왼 무릎을 천천히 펴고 엉덩이를 살짝 뒤로 보냅니다.
2단계 왼 무릎과 엉덩이는 같은 수직선상에 있도록 유지하고 양손 끝은 바닥에 댑니다.
3단계 발바닥을 바닥으로 대었다가 발끝을 몸통 쪽으로 끌어당겨 발목과 발등을 번갈아가며 스트레칭 해줍니다.
4단계 앞 무릎이 완전히 다 펴지지 않아도 괜찮으니, 다리 뒷면에 느껴지는 자극에 집중합니다.
TIP! 무릎이 약하신 분들은 무릎 밑에 담요를 받치거나 매트를 반 접어 무릎을 보호해주시고, 이 자세에서 손이 바닥에 잘 닿지 않는다면 한 손을 벽에 가져가 균형을 잡아도 좋습니다.
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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