[요가 읽어주는 여자] 하루 10분 여자 아이돌 납작배 만들기 도전! (연령별 코어 운동) > 컬럼

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1. Rolling Back – 등 허리 마사지, 뱃살 감량  

 

1단계  두 손으로 무릎 혹은 허벅지 잡고 발을 바닥에서 떼어 두 엉덩뼈로 중심을 잡습니다.

2단계  내시는 숨에 복부를 수축하며 등을 말면서 천천히 바닥으로 내려갑니다.

3단계  크게 숨을 들이마시고 내시면서 다시 올라와주세요.

4단계  호흡과 함께 본인 나이만큼 반복해주세요^^

TIP! 나이가 많을수록 뱃살은 더 쉽게 찌고 더 빠지기 힘들다는 사실 아시죠? 힘들더라도 끝까지 포기하지 않고 따라해보세요.    

2. Side Body, Chest, Hamstring Stretch – 허벅지, 옆구리, 어깨 열어주는 스트레칭, 자세교정 효과

 

1단계  한 다리를 바깥으로 뻗고 반대 무릎은 접어 사진과 같이 앉아서 옆구리를 길게 늘려줍니다.

2단계  내시는 호흡마다 좀더 팔을 길게 뻗어 옆구리의 자극에 집중합니다.

3단계  충분히 스트레칭 한 후 손을 뒤로 가져가 짚고 엉덩이를 들어 몸의 전면을 열어주세요.

4단계  3회 이상 호흡 후 제자리로 돌아와 가슴을 허벅지로 가져가 상체를 숙여 허벅지 뒤와 안쪽을 스트레칭 해줍니다.

TIP! 무리해서 처음부터 상체를 많이 숙이지 않아도 괜찮아요. 나의 유연성에 맞게 호흡과 함께 안전하게 스트레칭 해주세요. 

3. Leg Drop – 복근 강화, 아랫배 뱃살 감량  

 

1단계  허리를 바닥에 밀착한 상태에서 다리를 들고 길게 뻗어주세요.

2단계  내시는 숨에 다리를 조금씩 바닥으로 내립니다.

3단계  45도 정도에서 잠시 홀딩했다가 다시 올려서 동작을 반복합니다.

4단계  이 동작도 나이만큼 반복해주는 것을 목표로 도전해봅니다. 아자아자!!

TIP! 동작을 하다 복부에 힘이 풀리면 허리가 바닥에서 뜨기 쉬워요. 허리 다치지 않게 복부의 긴장을 유지합니다.    

4. Bridge Pose – 코어 강화, 힙업 효과  

  

1단계  두 무릎을 세운 상태에서 날숨에 엉덩이를 올려 교각자세 즉 브릿지 자세를 취합니다.

2단계  무릎은 골반 너비보다 벌어지지 않게 발바닥을 평행으로 만들고 업다운을 반복합니다.

3단계  목의 긴장을 풀고 배꼽을 등쪽으로 끌어당긴 상태에서 코어의 힘에 집중하면서 진행해주세요.

TIP! 척추를 길게 늘린다는 생각으로 엉덩이 꼬리뼈를 무릎쪽으로 보낸다고 상상하면서 엉덩이를 들어올려주세요.   

5. Spinal Twist – 허리통증 완화, 쿨다운 스트레칭  

 

1단계  두 무릎을 접어 한쪽으로 보내 트위스트 합니다.

2단계  몸의 긴장을 풀고 편안한 호흡으로 잠시 이완합니다.

3단계  두 방향 모두 진행해주세요.

TIP! 양쪽 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 지긋이 눌러주고 무릎은 90도 정도로 접어 허리에서 이어지는 다리와 엉덩이 바깥쪽의 스트레칭도 느껴봅니다.   

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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

   

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