[요가 읽어주는 여자] 허벅지살 빠지는 초보자 하체 운동 루틴, 무릎 약해도 할 수 있어요! > 컬럼

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1. Lizard Pose Variation (도마뱀 자세 변형) – 내전근 스트레칭, 허리와 골반통증 완화, 하체 유연성 강화  

 

1단계  테이블 자세에서 왼발을 사진과 같이 왼손 바깥쪽에 가져갑니다.

2단계  두 손은 어깨 밑 바닥에 강하게 누르면서 다시 왼발을 제자리로 가져가 반대 방향을 준비합니다.

3단계  이번엔 오른 발을 오른 손 바깥쪽에 내려놓습니다.

4단계  체중을 앞뒤로 이동하면서 방향을 바꿔가며 5-7회 반복하고 다시 왼발을 왼 손옆에 가져가 잠시 홀딩합니다.

5단계  팔꿈치를 내려 좀더 깊은 자극을 느껴도 좋습니다.(3-5호흡, 한자세에서 유지)

6단계  발을 바꿔 반대방향에서도 자세를 유지하며 스트레칭 해주세요.

TIP! 자세에서 머물때는 바닥에 댄 무릎을 살짝 뒤로 보내 앞 다리의 허벅지 안쪽과 뒷다리의 허벅지 앞쪽을 좀더 늘려줍니다.   

2. Gomukasana variation  (소머리 자세 변헝) – 좌골 신경통 완화, 하체부종 완화, 골반 교정

 

1단계  테이블 자세에서 무릎을 교차한 후 천천히 엉덩이를 뒤로 보내줍니다.

2단계  천천히 엉덩이를 앞 뒤로, 혹은 원을 그리면서 움직입니다.(영상 필히 참조!)

3단계  충분히 웜업을 해준 후, 엉덩이를 바닥에 대고 앉습니다.

4단계  두 무릎이 포개질 수 있도록 시간을 갖고 골반 정렬을 맞춰주세요.

5단계  두 손을 옆이나 앞으로 뻗을 수 있다면 좀더 멀리 가져가 엉덩이와 다리 바깥쪽까지 깊은 자극을 느껴봅니다.

6단계  3-5호흡이 끝나면 다시 테이블 자세로 올라와 다운독 자세에서 다리를 풀어주고 반대 방향을 준비합니다.

TIP! 처음엔 앉아서 무릎을 교차하는게 쉽지 않을 수 있어요. 엉덩이 밑에 담요나 수건을 돌돌 말아 받쳐주는 것도 좋습니다. 

주 4회 이상 꾸준히 영상 처음부터 끝까지 따라하다보면 어느순간 비뚤었던 좌우 골반의 균형이 조금씩 맞춰지는 걸 경험하실 수 있을 거예요.

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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

   

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